“好好吃饭”，是长辈们常挂在嘴边的一句话。而如今很多年轻人，连“饭”都不吃了！一些在朋友圈流传甚久的说法，直指白米饭是“垃圾食物之王”，很多人也纷纷戒碳水，以少吃或不吃白米饭为时尚。

米饭真是“垃圾之王”吗？安利君这就为您揭开真相！

升糖指数高

众所周知，蛋白质、脂肪、碳水化合物是人体最重要的三大物质。米饭之所以被“黑化”，主要是因为它所含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质较少，却含较高的淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白食品。且它的升糖指数较高， 与油炸薯条一样危险。糖尿病人群需要控制这类主食的摄入。

精细米营养单一

随着生活水平的提高，人们吃的主食也越来越精细，从糙米变成了精米。多种维生素、矿物质和膳食纤维主要存在于大米的外层中，可大米经过彻底的精细加工之后，外皮和最富营养油脂的胚芽也被完全去掉，这使得白米的营养价值大打折扣。而长期吃这种精白米饭，会增加肥胖的风险，还易增加心血管的患病率。

事实上，单凭升糖指数高、含糖量高就认定白米饭是垃圾食品是不可取的，因为长期不吃主食才真的会拖垮身体！

长期不吃主食对大脑和心脏有很大危害。米饭含有的淀粉会在人体内最终分解为葡萄糖，它是人体最主要的供能物质，也提供给大脑最高效的能量来源。长期不吃主食，会严重影响大脑功能，其次，也会造成代谢紊乱，出现全身无力、心情烦躁、疲乏、低血糖等症状。此外，不吃主食，反而会摄入更多的高脂、高蛋白食品，加重肝肾代谢负荷。

值得一提的是，白米饭虽然升糖指数高，但对于健康人群而言，只要不过量摄入，靠自身机能的调节，并不会影响健康。因此米饭并不是传言中的“垃圾食品”。

要想米饭吃得更健康，注意以下几点：

粗细搭配

一日三餐不必只吃白米饭，可以加入一些粗粮杂豆等，不仅丰富口味，还能令营养加倍。

白米+杂粮糙米

白米+燕麦

白米+杂豆

把握好量

适当减少精白米面的摄入量，少食多餐，避免一顿摄入过多，造成脂肪堆积。 根据《中国居民平衡膳食宝塔》推荐，健康成年人每天谷类食物的摄入量为 200g至300g ，相当于2碗至3碗 米饭。这里推荐的 “谷类食物”，包括大米、小米、面粉、玉米、杂豆等多种主食。粗杂粮可占到主食的三分之一。

少加油盐

白米饭进行烹饪时尽量用蒸、煮等方式，避免用炒或加油煮饭的方式，否则会增加热量，还可能摄入更多的盐分，不利于控制血压和血糖血脂。