膝关节是人体最大的承重关节，也是人体最复杂的关节。随着年龄的增长，关节软骨及半月板会逐渐退化，骨质疏松、关节炎等问题也会接踵而至。

根据医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》统计，膝关节病发生率在久坐不动人群为10.2%，而健身跑步者的仅为3.5%。这是因为适度跑步能够刺激关节软骨，促进关节液的分泌和流动，起到润滑和提供营养的作用。

由此可见，正确、科学、合理的跑步不仅不会损伤膝盖，反而有利于膝关节的健康。

长时间久坐

很多人认为，坐着是在“养”膝盖。事实上，长时间久坐会影响膝关节的血液循环，降低关节滑囊的营养传递，时间长了会造成关节磨损、老化，甚至骨质增生。

建议每坐30至45分钟就起来活动一下，促进下肢的血液循环。

蹲坑时间过长

蹲坑的姿势，其实是进阶版的深蹲。当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节会过度挤压，导致髌骨内侧面的磨损。建议蹲坑时间尽量控制在3分钟。

错误的跑步姿势

跑步时步幅过大、身体后仰、手臂摆动幅度过大等情况，对膝关节的磨损以及冲击力会大大超出其承受范围，增加膝关节的受伤风险。

建议跑步时身体微微前倾，全脚掌或前脚掌先着地，落地时膝关节微屈，同时步幅不宜过大，步频以180次/分为宜。

爱穿高跟鞋

穿上高跟鞋，人体的重心就会往前移，这样一来从脚趾到小腿，再到膝关节，就会承受更大的压力，造成“拇指外翻”、膝关节磨损等情况。建议日常多穿鞋底柔软，舒适度较好的运动鞋。

膝关节损伤早期，通常不红不肿，平时走路也无异常表现，但如果出现以下情况，就要加以关注：

怕冷

关节退化时，往往会出现慢性疼痛，尤其天气寒冷时疼痛会加重。

按压痛

关节有按压疼痛时，说明软骨表层已经发生退化，软骨缓冲作用减小，出现疼痛症状。

下楼梯痛

上下楼梯时，膝关节需反复弯曲、伸直，髌骨负重增加，机械性磨损加重，刺激到软骨下的神经末梢，让人感到疼痛。

晨僵

很多人晨起时膝盖会略显僵硬，活动一会儿才能舒展开。多数在早期关节炎中出现，再重一些可发展为疼痛。

走路卡壳

随着年龄增加，膝关节周围的肌肉力量下降，日常活动中会突然感觉僵滞，关节被卡住无法行动，并伴有疼痛感。

膝关节是人体最大、最复杂的关节，它在承受人体体重压力的同时，还要调动各个结构参与运动。因此，日常生活尤其是运动过程中，一定要注意保护膝盖。

补充钙质

合理补钙对于保护膝关节来说非常重要，日常饮食可多吃高钙食物，如奶制品、豆制品、鱼虾、坚果等。

另外，葡萄糖胺能够缓解关节炎导致的疼痛、肿胀和僵硬症状，强化软骨组织，刺激关节润滑液分泌，可适量补充。

补充OMEGA-3脂肪酸

OMEGA-3不饱和脂肪酸可辅助关节腔内润滑液形成，保证关节碰撞得到足够的缓冲，减轻老寒腿等关节疾病的症状。

鲑鱼、金枪鱼等深海鱼，以及核桃、大豆、油菜、甘蓝、菠菜等富含该物质。

注意膝关节保暖

人体受寒时，膝关节附近的肌肉和微小血管收缩，会让关节变得僵硬、血液循环困难。运动时戴护膝，既可避免摔倒时受伤，又可保暖、避免膝关节受寒。

跑前做好热身

跑步前做15分钟的热身运动，如蹲起、后踢腿、伸展、活动膝关节、踝关节等，帮助提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量，减少伤害。

运动要循序渐进

前期运动一定要量力而行，尤其没有运动基础的人，一定要根据自身情况来设定锻炼目标。建议选择慢跑、游泳等运动方式，既不损伤关节软骨，又能保证健康。