提到抑郁,常常被认为是“想太多”“矫情”,事实上,抑郁症不是简单的坏心情,它和感冒、发烧一样,是客观存在的疾病,而不是“坚强起来”就可以化解的。
世界卫生组织数据显示,预计到2030年,抑郁症的疾病负担(即该疾病对个体、社会和全球的健康状况所造成的负担和影响)将跃升至第一位,中国最新精神卫生调查显示,抑郁症的终身患病率为6.9%,目前中国仍有超过9500万抑郁症患者。
如何识别抑郁症?
抑郁症是一种情绪障碍,它会导致持久的情绪低落和兴趣丧失,影响人的感觉、思维和行动。与一时的“不开心”不同,抑郁症是一种复杂的、慢性的全身性疾病,如同身体感冒一样,我们的心理健康有时也会生病,需要我们正确勇敢去对待。
抑郁症会改变大脑活动,影响神经细胞的工作方式,这不是一种可以简单摆脱的状态,更不是个人性格上的脆弱。它需要认真对待,寻求专业的治疗和支持。
根据美国精神学会DSM-5的诊断标准,如果一个人在持续两周以上的时间内出现以下5-6个或更多的症状,就有可能是抑郁症的表现:
情绪持续低落,觉得空虚,没有价值;
对周围一切事物都失去兴趣;
犹豫不决,难以做出决定;
较难胜任以往的工作和任务;
缺乏动力和兴趣,做事提不起劲;
持续感到非常疲倦;
睡眠出现问题,失眠/嗜睡;
食欲激增或突降,体重明显变化;
行为发生改变,如经常烦躁或行动缓慢;
不明原因的身体问题,如背痛或头痛;
失去自信,感到无能、无望、无价值;
不与他人接触和交谈;
情感失控,经常哭泣;
滥用或乱用药物和酒精;
反复出现自杀念头。
如何与抑郁症患者相处?
很多时候,抑郁症患者身边的亲友,因为不了解病情,会对抑郁症患者的各类行为产生误解。下面是一些与抑郁症患者相处的建议,希望能够帮助到需要帮助的人:
保持正常心态,了解抑郁症
抑郁症患者的亲友可能会因不了解抑郁症而产生一定程度的羞耻感。这种耻感会在无意识之中影响对他的态度。比如和旁人提起他时欲言又止,这可能会被抑郁症患者捕捉到。
为了支持患者,首先要理清自己的感受和观念,克服偏见。建议提前了解抑郁症的本质以及患者所经历的身心变化,与患者坦诚地交流,这将有很大帮助。
成为倾听者,不要批判
放下批判的想法,避免使用诸如“懒惰”、“太矫情”、“抗压能力差”、“想太多”等带有否定性的语言。也不要轻易说“我理解”,除非您真的有过切身体验,真诚地说“我不明白,但我真的想知道”会让人感觉更好。
要成为一个温暖的倾听者,不试图"修复"对方,也不期望患者按照您所期望的方式和速度恢复。只要提供情感和心理上的支持,传递“无论你怎样,我仍然爱你 ”和“你对我很重要 ”的信息,给予他们一束光,让他们有继续前行的勇气。
鼓励他们寻求专业帮助
专业的精神心理科医生能够根据患者的病情状况,判断是否需要药物干预,提供最恰当的治疗方案和建议。鼓励患者寻求专业帮助,并提供支持和陪伴。
不盲目建议、鼓励和督促
抑郁症患者处于疾病状态下,他们的承受能力和对外界的敏感度与正常状态不同,各类微小的事情都会带给他们压力和崩溃感。强行要求患者进行运动、参加聚会、旅行、阅读或尝试各种治疗方法可能会给他们带来更大的压力。因此,不要盲目给出建议,要尊重患者的个人感受和舒适度。
不询问原因
不要直接问“为什么你抑郁”“为什么大家都有压力,你却生病了”。抑郁症是一种病因复杂的疾病,其病因众多,我们无法选择是否患病。避免将责任归咎于患者,而是以理解和支持的态度与他们相处。
不要背负心理负担
尽力去照顾和支持抑郁症患者,带着爱去看护、陪伴抑郁症患者,不要过于责备自己没有照顾好他们,不要过分承受压力。只要尽力而为,让他们感受到你的关爱和支持即可。
缓解抑郁、焦虑情绪
试试这6个日常方法
去运动一下
研究表明,运动有助于缓解抑郁情绪。推荐让人放松的瑜伽;或者每周三次散步,每次 30 分钟左右,持续六周,也可以缓解抑郁症状。如果可以,与伴侣或朋友一起散步,效果会更好,社交互动可以提升情绪、增加继续运动的动力。当然,心情不好,不想动也没关系。
冥想和放松训练
通过冥想和放松训练,可以帮助缓解抑郁症状。可尝试关注呼吸和脑海里浮出的念头,想像面前有一个传送带,将冒出来的一个个念头打包放在传送带上,让它们离开,周而复始。还可做一些放松训练,比如腹式呼吸,主动缓慢地深吸气和呼气,吸气和呼气时间各达到六秒钟左右。
定期体检
定期体检可以检查是否缺乏关键的营养素或激素,可一年体检2次,选择抽血化验、尿液检测、同位素的测定等检验项目。
激素是抑郁症的一个重要影响因素,可调控脑内多个参与抑郁症发生发展的神经递质系统,以及个体对环境因素的敏感性。
中科院上海生命科学研究院的一项研究发现,在中国的中老年人群中,维生素B1缺乏与抑郁症密切相关。
都柏林三一学院(Trinity College Dublin)老龄化专家的新研究发现,缺乏维生素B12与患抑郁症的风险之间存在纵向联系,研究持续时间超过四年。
保持人际交流,宣泄情绪
与他人保持联系和交往对于缓解抑郁症情绪很重要。尝试加入兴趣社群,和外界保持联系和交往,尽量不让自己处于孤独、封闭的状态。来自他人的支持能够改善抑郁症患者的情绪,并提升生活动力。合理宣泄不良情绪,如适当哭泣、向亲友倾诉等,获得更多的他人、社会的支持,对缓解不良情绪也是有益的。
多增加一些积极的自我暗示
在生活当中注意积累、收集、体验一些比较微小的快乐,经常地体验和回味生活中的小幸福。少些负面事件,多些开心快乐,能够有效改善抑郁情绪。
睡个好觉
若有睡眠障碍,遵医嘱使用改善睡眠的营养素。睡眠时间因人而异,一般以每晚7~8小时的睡眠为宜。