说到脂肪，您会想到什么呢？是厚厚的游泳圈、松垮的蝴蝶袖、臃肿的大象腿，还是三高、糖尿病、心血管等一系列慢性病？脂肪几乎成了“不健康”代名词，导致人们谈“脂”色变。

其实，脂肪在人体中扮演着正反两派不同的戏份，“好”的脂肪被称为“液体黄金”，对生命和健康有着至关重要的作用。

脂肪是由甘油 和脂肪酸 构成的 甘油三酯，它和 蛋白质 一样珍贵，是人体必需的七大营养素之一，约占人体质量的15% ；脂肪也是三大产能营养素之一，可为人体提供 20%至25%的能量。

脂肪也分“三六九等”，有优质脂肪和劣质脂肪之称。好脂肪，一般指不饱和脂肪酸，主要存在于橄榄油、坚果、鳄梨等食物中。坏脂肪，一般指饱和脂肪酸和反式脂肪酸，主要存在于动物食品和熟食中，如红肉和加工肉、黄油、饼干、蛋糕和冰激凌等食物。

权威医学杂志《柳叶刀》上的两篇文章显示：优质脂肪摄入最多的人群（脂肪摄入占膳食总热量的35% ），死亡率比脂肪摄入较少的人（脂肪摄入占总热量的10% ）低 23%。各种心血管疾病的发病率基本相当，甚至脂肪摄入较多的人群中风的几率更小。 

成年人的体脂率正常范围是女性20%至25% 、男性15%至18% 。吃对脂肪，为人体带来的益处不胜枚举：

脂肪和蛋白质、碳水化合物并成为三大产能营养素，1克 脂肪可提供能量9千卡 ，约为等量蛋白质和碳水化合物的 2倍以上。

脂肪可在皮下等地方贮存，是人体脏腑的保护层，它像软垫一样缓解机械的冲击和减少脏器之间的摩擦。

脂肪可促进脂溶性维生素的吸收，例如维生素A、D、K等，它们都属于脂溶性维生素，只有溶解在脂肪中才能被机体吸收利用。

在大脑必需的8种 营养素中，脂肪位列第一。婴儿的大脑和智力发育尤其需要脂肪；脂肪还能阻止衰老带来的大脑退行性变化，如阿尔兹海默症等。

脂肪组织分泌的“瘦素”，可参与巨噬细胞、T淋巴细胞等一系列免疫细胞的工作，能够对入侵的病毒作出反应，还能促进心脏病的恢复。

近年来，脂肪移植已成为乳腺癌患者切除乳腺后再造乳房的主要形式。随着脂肪干细胞技术的发展，脂肪已成为“液体黄金”，在抗衰老及多种疾病的治疗上显现出重要价值。2011年，世界第一家“脂肪银行”就在美国成立。

日常生活中摄取脂肪，仍要花点小心思，不可过度，更不可盲目。

日常饮食既要警惕坏脂肪，还要合理摄入优质脂肪。

饱和脂肪酸和反式脂肪酸要限制

羊油和猪油、薯条、快餐、蛋糕、冰激凌等都被称为含“坏脂肪”的食物。《中国居民膳食营养指南》规定，成年人每天的反式脂肪酸摄入量不超过2克 。过多摄入坏脂肪，会导致人体低密度脂蛋白水平的升高和高密度脂蛋白水平的降低，带来以下危害：增加肥胖风险，不利于控制体重，易复胖；可能增加糖尿病、高脂血症等的风险；可加速动脉硬化、心肌梗死等心脑血管疾病发展。

不饱和脂肪酸放心吃

不饱和脂肪酸，分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

单不饱和脂肪酸多存在于橄榄油、茶油和菜籽油中。由于单不饱和脂肪酸已经被证明对健康有好处，适量摄入这类脂肪利于改善血脂代谢、保护心血管健康。

建议每人每天食用油摄入量控制在25g至30g （约2至3瓷勺 ），最好选用富含不饱和脂肪酸的橄榄油来替代动物油及一般植物油。尤其特级初榨橄榄油是最好选择，其以无损伤的鲜橄榄果实为原料在 24小时内 进行压榨，含有比任何植物油都高的单不饱和脂肪酸，以及各种抗氧化物，可有效降低患心血管疾病的风险。

多不饱和脂肪酸分为ω-6系列 和ω-3系列 。

深海鱼中富含有益心血管的ω-3不饱和脂肪酸 ，包括DHA 和 EPA，能提高血液中好胆固醇水平，降低坏胆固醇含量。但多不饱和脂肪酸无法靠人体自身合成，必须额外补充。除了靠吃鱼补充，还可选择深海鱼油等保健食品，既避免了烹饪过程中 DHA和 EPA 成分被破坏，还能更规律地补充这两种不饱和脂肪酸，增强身体免疫力。

每天脂肪的摄入量应占总热量的20%至30% ，其中饱和脂肪的摄入量要控制在10% 以内。脂肪摄入过量会引起超重或肥胖，国际上推荐用“体质指数”（BMI）衡量一个人的体重是否健康，即：体重（公斤）除以身高（米）的平方，正常范围是18.5至23.9 ，超重或肥胖BMI大于或等于24 。

而脂肪摄入量过少，即BMI小于18.5 也会因缺乏脂溶性维生素而导致夜盲症、生殖障碍、经期紊乱、骨质疏松等疾病。